A fő barátnője minden 3 hét kell intenzív köredzés (ne feledkezzünk meg az edzés!), fejlesztette a szakértő–, hogy a kétszeres bajnok Európában a fitness, mester, edző, gym club "világszínvonalú Romanov".
A képzési program az első héten
Hétfő: hatalom + kardio
Kedd: kardió
Környezetvédelem:a hatalom
Csütörtök: kardió
Péntek: hatalom + kardio
Szombat: pihenés
Vasárnap: pihenés
KARDIÓ: vedd a hét – tempós séta vagy lassú Kocogás a pulzus 60-70% - a, maximális hossza 1 óra. Mellesleg, a felső határ a pulzus határozza meg a következő képlet:
(220 – életkor) x 0,7
A hálózati PROGRAM, akkor ahhoz, hogy komolyan, de még mindig a javasolt beállítás a minimális unalmas, a harmonikus. Képzés osztva 2 rész – 2 kis kör.
Első 3 alkalommal fut az első (a "speed" 60 másodperc). Majd 3 percig megy, majd indítsa el a második kört, úgy, hogy ugyanazt a mintát: add tovább 3-szor egy kis szünetet, köztük 60 másodperc alatt. Minden!
Az első körben
Kitöréseket ezelőtt
- Álljon egyenesen: láb váll szélessége a medence, kezét a derekam. Egy lépést vissza esik egy mély kitörés, hajlítás mindkét térdét 90 fokos.
- Nyomja le a sarok a támogató lábát a földre, majd vissza a kiindulási helyzetbe. A teljes 20 ismétlés, egyik oldalán, majd ugyanezt a másik.
Deadlifts kezdőknek
- Tegye méter a szélessége, a medence, enyhén hajlítsa be a térdét, vegye fel a súlyzó súlya 4-5 kg (a kagyló vagy a comb elülső).
- Tartja a görbe a háta, vegye medence vissza alacsonyabb a test párhuzamos a padlóval. Súlyzók ezen a ponton van, hogy kicsit csúszik a láb – tartja a kagyló, olyan közel, amennyire csak lehetséges.
- Vissza a kiinduló helyzetbe. 20 ismétlés.
Tolóerő a lejtőn
- Legyen a pozíció "felhúzás": a medence behúzva, a térd enyhén hajlított, egyenes, mindkét kezében egy súlyzó súlya 4 kg.
- Tartja a kis görbe a háta, hogy a lapockák irányába a gerinc, húzza a kagyló felé, a fenék, a has. Ez egy ismétlés. Hogy 15-20.
Fekvőtámasz
- Tudjon a push-up pozíció: méter, a szélessége medence, teste megnyúlt, egyenes vonalban tetőtől talpig. Le az egész testet, nem rothadó alsó-vissza anélkül, hogy felemelné a medence emeleten.
- Hogy 12-15 ismétlés. Ha nehéz, hogy végezze el a gyakorlatot térdelt.
A fordított csavaró (alsó sajtó)
- Feküdj a hátadra: vegye el a kezét a feje mögé, lábát hajlítsa, hogy két derékszögben a térd, csípő ízületeket, alsó vissza lenyomott a földre.
- Tartja a test mozdulatlan, mivel a törzs a hasi izmok, hogy húzza a medence le a földre. Vissza a kezdő pozícióban, a térdem nem hajlik. Hogy 20-30 ismétlés.
A második kör
Elrablása a karjait, súlyzók a kezét
- Állj fel egyenesen a lábad váll szélessége a medence, enyhén hajlított térdekkel. Egy súlyzó (2-3 kg), hogy a hip szinten, a könyök enyhén hajlított, bontakozott ki.
- Anélkül, hogy megváltoztatná a szög a könyök, emeld föl a kezed át oldalon akár párhuzamos a padlóval.
- Fontos: próbálj meg nem húzza a vállát, hogy a fülem. A végpont a váll, könyök, kéz, körülbelül ugyanazon a szinten. Vissza a kiinduló helyzetbe. 20 ismétlés.
A kiterjesztés a kezét a lejtőn, súlyzók (2 kg)
- Legyen a pozíció "rod a lejtőn": test párhuzamos emeleten, a térd enyhén hajlított, a súlyzó húzta a alhasi (Egy). Egyenesítse ki karját a padlóval párhuzamosan (B). Hozd vissza őket egy ismétlés. 20.
Elrablása a csípőjét, miközben hazudik
- Tedd a boka súlyok. Feküdjön az oldalán (az egyik karja a feje alatt, a második kényelmesen nyugszik a Mat) , hajlik a térd alsó fenntarthatóság.
- Tartja a hasi izmok, az állandó feszültség, emelje fel a felső láb párhuzamos a padlóval, vagy kissé magasabb. Alsó végtag (nem teljesen a földön, csak érintse meg a toe) – újra emelkedik fel.
- 30 ismétlés ezen az oldalon. További, annak érdekében, hogy ne veszítse el az időt hiába, hogy folytassa a következő gyakorlat feküdt ugyanazon az oldalon: most, hogy a munka az alsó lábszárat.
Hozza a csípőjét, miközben hazudik
- Kiegyenesedik, az alsó lábszár, a felső, ami előtte van, behajlított térd 90 fokos (Shin, majd lábát a padlón). Anélkül, hajlítás, az alsó végtag, hogy felvidítsam. Végre 30 ismétlés.
- Akkor fordulj meg ugyanezt manipuláció a lábát: az első 30 elemek "a hip-elrablás" is "hozni".
Klasszikus csavaró (felső sajtó)
- Feküdj a hátadra: kezét meghajlott előtte, lábait körülbelül 90 fok – úgy, hogy az alsó vissza lenyomott a földre. Lassan emeld fel a vállak, lapockák: eltávolítása egy csigolya a másik után–, hogy a derék.
- Szintén enyhe visszatér eredeti helyzetébe. Végre 20-30 ismétlés.
* A tornateremben ezeket a gyakorlatokat lehet végezni fekve, valamint a kifejezetten ezekhez tervezett szimulátorok. Fontos, hogy ne feledje a következőket:
- Az első esetben (elrablása lábak), hogy tartsa a hátát magas, emelje fel a csípőjét, hogy az oldalon a szög nem több, mint 45 fok (ez a határ az ízületek), nem hogy mozgások az alsó-vissza nem szakad rá a vissza a gép nem tilt a medence.
- Befejezése a leadott, betartja, a szabályok ugyanazok, plusz vissza a kiinduló helyzetbe, nem bunkó, de simán, különben fennáll a veszélye, hogy nyúlik a belső comb.
A képzési program a második héten
Hétfő: hatalom + kardio
Kedd: kardió
Környezet: hatalom + kardio
Csütörtök: kardió
Péntek: hatalom + kardio
Szombat: pihenés
Vasárnap: pihenés
KARDIÓ: Most több – 5 edzés, szintén 1 óra egy átlagos ütemben. A nap súlyzós edzés ugyanúgy működnek, mint az első héten. A többiek: emelje fel a szög a futópad 4-5 fok. Az is fontos, hogy tartsák be a határokat a pulzusszám (60-70% - a, max) – utazási sebesség egy kicsit alacsonyabb.
POWER PROGRAM: Tovább "spin" a terv az első héten (az első, majd a második körben). Ráadásul nehezíti a terhelést: ahelyett, hogy pihen bent, a körbe-körbe, hogy ugrókötél 60 másodpercig. Az első rész a második edzés is ugorhat 1 perc: az idő pihenni, készítse elő a berendezés lesz 2 perc múlva.
A képzési program a harmadik héten
Hétfő: hatalom + kardio
Kedd: kardió
Környezet: hatalom + kardio
Csütörtök: kardió
Péntek: hatalom + kardio
Szombat: pihenés
Vasárnap: pihenés
KARDIÓ: Változik a koncepció. A nap ereje képzés lehet sétálni vagy futni felfelé – 4-5 fokos dőlés a pályán (1 órán belül). A másik kettő elvégzéséhez intervallum edzés. Például ez:
2 perc múlva: séta (warm-up);
4 perc múlva: fut a pulzus 70% - a maximum;
2 perc múlva: a tempót, amíg a pulzus 80% - a a maximális;
2 perc múlva:a többi a pulzus 60% - a, a maximum.
Minden amire szükséged van, hogy legyőzze 5 ilyen sorozat (warm-up végre egyszer). Aztán megy le a nyomja meg a (komolyan).
POWER PROGRAM: Nincs kötél körök között nem elég.